下蹲不全训练方法和技巧（深蹲蹲不下，这几个动作教你改善活动度）

你能像视频中那样蹲下来吗？如果不能，可能说明你的身体柔韧性不够好。正确的姿势是背部挺直，脚跟贴地，膝盖向外打开，顺着脚尖的方向。看起来简单，但很多人都做不到。主要原因在于脚踝和臀部的柔韧性不足。

如果脚踝柔韧性不足，就无法减少脚掌和胫骨之间的角度。蹲下来时，要么撅起臀部，要么抬高脚跟，或者弯曲背部使重心落在脚跟。视频中介绍了四种动作，可以改善深蹲时活动度受限的问题，最后还提供了训练计划。

第一个动作是单腿下压。主要针对脚踝背屈活动度不足的问题。背部保持挺直，重心前移。一条腿膝盖着地，用一只手压住前面的腿，尽可能向前，但不要太用力。当然，这个动作也可以在台阶或椅子上进行。

第二个动作是双九十度旋转。先坐在地上，然后将双腿旋转至小腿和大腿都成九十度。这可以拉伸髋部和臀部，打开柔韧性。如果想要增加难度，可以在九十度时向前倾斜身体进行拉伸。

第三个动作是开瓶器深蹲。像这样手持哑铃深蹲，双手的肘部抵住大腿左右移动，让重心不断变化。这样可以增加脚踝背屈角度，提高柔韧性。

第四个动作是扶墙深蹲。用双手扶着固定物，保持平衡。尽可能深蹲，背部挺直，膝盖向外打开，然后向前拉自己，使身体尽可能前倾。

需要注意的是，这些动作需要计划或长期坚持训练，不能一蹴而就。

接下来提供训练计划，需要的朋友可以保存图片。

单腿下压：做三到五组，每组每条腿60秒，组间90秒休息。双九十度旋转：做三到五组，每组60秒，组间90秒休息。

扶墙深蹲：做两到五组，每组60秒，组间90秒休息。单腿下压：做三到五组，每组60秒，组间90秒休息。双九十度旋转：做三到五组，每组60秒，组间90秒休息。

扶墙深蹲：做两到五组，每组60秒，组间90秒休息。

长腿下压：做七到五组，每组90秒，组间90秒休息。